Не казвам, че е лесно, но отслабването е ваша отговорност.

Лесно е да обвинявате другите и да приемате ситуацията, но всъщност можете да направите нещо по въпроса.

Ако целта ви е да отслабнете, станете от дивана и изхвърлете пакета с чипс. Всъщност не можете без физическа активност и спортен начин на живот. Не е нужно всичко да става за една нощ, но това е важното.

Участваш ли още?

Няма секси преки пътища или лесни решения, но упоритата работа и знанията ще ви отведат далеч. В тази статия ще получите всички необходими знания.

Отслабване – важни ли са калориите?

Дали наддавате или отслабвате зависи приблизително от два фактора.

Вашият калориен прием чрез храна и напитки

Консумация на калории в покой, по време на активност и какво е необходимо за смилане/усвояване на храната.

Ако приемът на калории е по-висок от консумацията на калории, вие наддавате на тегло. Ако напълнеете много, все по-голяма част ще бъде от мазнини.

Ако, от друга страна, консумацията на калории е по-висока от приема ви, ще отслабнете. Най-важното тук е, че по-голямата част от загубата на тегло е мазнина. В началото на отслабването процентът мазнини ще бъде най-висок и колкото повече губите, толкова по-малко мазнини губите на килограма загуба на тегло.

Нека да кажа това първо и последно. Не се извинявайте за ниското горене. Винаги можете да повлияете както на приема на калории, така и на консумацията на калории. Всички имаме различни състояния, но всеки може да отслабне.

Имате 3 възможности за избор:

Намалете приема на калории.

Увеличете консумацията на калории.

Използвайте комбинация от 1 и 2.

Винаги препоръчваме номер 3, когато се свързваме с клиенти.

Не че ядете нисковъглехидратно, палео, високовъглехидратно, периодично гладуване и т.н.

Типичната причина, поради която много хора откриват, че определен тип диета работи добре (в началото), е защото „той“ ви кара да избягвате много храни. В краткосрочен план по-малкият избор ще ви накара да ядете по-малко. Дългосрочните проучвания, от друга страна, показват подобен ефект. И така, как всъщност трябва да се храните?

Идеална диета за отслабване

Има приблизително четири опции.

Вкусно, но не е здравословно – Най-разпространената диета в Норвегия. През 2017 г. е така

Не е вкусно и не е здравословно – Тук ще намерите екстремни диети и идиотски детокс лекове. Нито особено здравословно, нито добро.

Не е добър на вкус, но е здравословен – Няма значение колко здравословна е една диета, ако не харесвате това, което ядете. Тогава никога няма да има добри навици!

Вкусът е добър и здравословен – идеалът. Трябва да харесвате храната и не трябва да се чувствате като загуба да ядете по този начин.

Загуба на тегло срещу добър вкус

Трябва да харесвате храната, която ядете. Никой не може да създаде добри навици от риба тон и кетчуп. Ако например сте от тези, които обичат въглехидратите, тогава може би нисковъглехидратната диета е лоша идея. Работи добре за кратък период от време, но много слабо в дългосрочен план.

Има много здравословна храна, която е вкусна. Добрият вкус е един от ключовете за дългосрочен успех. Вариациите също влизат в действие тук. Ако ще ядете овесена каша 7 дни в седмицата, ще ви омръзне, независимо колко здравословна и добра е тя като начало.

Отслабване срещу здравословна храна

Здравословната диета може да бъде много грубо разделена на психологически и физиологични фактори.

Психологически: Диетата не трябва да се спазва по такъв начин, че никога да не можете да организирате парти, да ядете торта на рождени дни или коледна вечеря на Бъдни вечер. Такива бариери водят само до много стрес и нещастие. Двете най-често срещани умствени капани са вярването, че „колкото по-малко храна, толкова по-добре“ и че някои храни са изключително нездравословни, докато други са изключително здравословни. Нито една част не е правилна.

Физиологични: Както споменахме, важно е да има определен баланс между приема на калории и консумацията на калории. Ако искате да отслабнете. Ако калорийният дефицит е твърде голям, ще загубите много мускули и наистина ще бъде само въпрос на време да се спукате. Ще разгледаме това по-подробно след време.

Качеството на храната и добрите храни са важни, но ако ядете твърде много, ще напълнеете, независимо от това какво сте яли. На теория можете да ядете треска и броколи и да дебелеете.

Доброто качество означава, че имате нужда от:

Витамини и минерали (Списък: Най-богатите на витамини и минерали храни).

Диетични фибри (25-35g на ден) (PS: фибрите повишават усещането за ситост).

Жизненоважните мастни киселини омега-3 и омега-6.

Жизненоважните аминокиселини (малки градивни елементи, открити в протеина).

Също така е важно да се засищате от това, което ядете.

За усещането за ситост има 5 фактора, които са важни. Съдържанието на протеини, фибри и вода в храната ни кара да се чувстваме по-сити. Също така е по-добре да ядете, отколкото да пиете храната. Ако ядете много храна с ниска енергийна плътност (ниски kcal на 100 грама), можете да ядете повече. Най-добрият пример са зеленчуците.

Големи проучвания, които разглеждат коя е най-здравословната храна, често споменават тези 6 категории като особено здравословни:

Цели зърна

Плодове

Зеленчуци

Чисто месо

Риба

Ядки

Има и много други храни, които са здравословни, но това ви дава представа от какво трябва да се състои вашата диета.

Загуба на тегло и прием на калории

За да отслабнете, можете да използвате тези 4 насоки като отправна точка.

Жена + заседнала работа/начин на живот: 20-22 kcal на kg телесно тегло.

Жена + активна работа/начин на живот: 22-26 kcal на kg телесно тегло.

Мъж + заседнала работа/начин на живот: 22-26 kcal на kg телесно тегло.

Мъж + активна работа/начин на живот: 26-30 kcal на kg телесно тегло.

Тези изчисления ще създадат енергиен дефицит от приблизително 500 kcal. Когато създаваме диетични планове за клиенти, ние наистина използваме научна формула, която взема предвид редица други фактори – но като насоки те са повече от достатъчно добри.

Изчисляване на калории

Протеините, мазнините и въглехидратите съдържат калории/kcal (енергия). 1 грам протеин = 4 kcal. 1 грам въглехидрат = 4 kcal. 1 грам мазнини = 9 kcal. Ако една храна съдържа 10 грама протеин, 10 грама въглехидрати и 10 грама мазнини, изчислението ще изглежда така:

Протеин: 10 грама х 4 kcal = 40 kcal.

Въглехидрати: 10 грама х 4 kcal = 40 kcal.

Мазнини: 10 грама х 9 kcal = 90 kcal.

Общо: 170 kcal.

Фактът, че мазнините съдържат 9 kcal, не означава, че мазнините са по-нездравословни от въглехидратите. Хранителните вещества имат различни функции и за здравето и тялото всички трябва да бъдат представени.

Днес има много добри приложения, които изчисляват калориите вместо вас.

Колко протеин?

Когато става дума за отслабване, протеинът има 3 много важни свойства. Протеинът повишава ситостта, изгаря и изгражда мускули. За всеки килограм, който губите, по-голяма част ще бъде мазнина. Фактът, че по-голямата част са мазнини, е огромно предимство. Колкото повече мускули успеете да запазите или изградите, толкова по-стегнато ще бъде тялото ви.

Тегло 120+: Умножете теглото си по 2, за да намерите точното количество протеин.

Тегло 119-: Умножете теглото си по 2,4, за да намерите точното количество протеин.

Какво ще кажете за въглехидратите и мазнините?

Количеството въглехидрати и мазнини зависи много от вида на храната, която харесвате най-много. В повечето случаи съм склонен да препоръчвам някъде между 20 и 35% мазнини и това, което остава, става въглехидрати.

Диетичният план

За да направя тези изчисления по-разбираеми, мога да ви покажа изчислението за Анна с тегло 95 кг, която иска да отслабне и да загуби колкото се може повече мазнини. Анна има заседнала работа и не е много активна. Следователно нейното тегло се умножава по 20-22 kcal и за по-лесно казваме 20,1900 kcal.

Протеин: 95 килограма х 2 грама = 190 грама х 4 = 760 kcal.

Мазнини: 1900 kcal x 0,25 = 475 kcal / 9 = 52 грама (PS: тук можех да използвам и 30 и 35%).

1900 минус 760 минус 475 = 665 kcal. След това разделяме на 4, тъй като въглехидратите имат 4 kcal на грам. Тогава количеството въглехидрати става 166.

190g протеин, 52g мазнини и 166g въглехидрати.

Без бонбони?

Едно просто и хубаво правило е 80/20. 80% добра/питателна храна. 20% комфортна храна/лоша хранителна стойност. Но зависи от вас.

80 процента: пълнозърнести храни, картофи, плодове, зеленчуци, постно месо, риба, зехтин, ядки, авокадо, млечни продукти, хляб.

20 процента: По избор.

Внимавайте обаче да не попаднете в капана и да купувате много така наречени задействащи храни. Това са храни, които сте научили от опит, че можете бързо да преядете. Също така е добра идея да нямате шкафове, пълни с лоша храна. По-скоро го купете в същия ден, в който планирате да го изядете.

Вие улеснявате нещата за себе си, дори ако сте особено добри в яденето на зеленчуци. Зеленчуците са нискокалорични (имат ниска енергийна плътност) и засищащи. Яжте минимум 400 грама плодове и зеленчуци на ден. Не забравяйте и водата. Водата също помага за регулиране на глада и ситостта. 2-3 литра са достатъчни за повечето хора.

Какво ще кажете за хранителните добавки?

Повечето добавки са ненужни. Най-често обещават твърде много. 4, които можете да разгледате, са:

Рибено масло/масло от треска: Покрива нуждата от омега-3, ако не ядете мазна риба редовно.

Витамин D: В Норвегия слънцето е нашият най-важен източник на омега-3. В месеците с R в него (септември-април) може да е разумно да имате добавка. 10-20 ug (400-800IU) покрива нуждата.

Мултивитамини: Може да сте се заблудили, ако ядете едностранно. Направете кръвен тест при личния си лекар, за да разберете дали имате някакви недостатъци.

Кофеин: Намалява чувството на глад и ви дава малко повече енергия.

Диетични корекции

През първите 4-8 седмици не е необходимо да коригирате приема на калории. Въпреки това, тъй като виждате, че загубата на тегло се изравнява, ще трябва да коригирате малко. Харесва ми да намаля 200 и 200 kcal, малко в зависимост от това колко тежите. Има разлика между намаляване на 200 kcal от диета от 2600 и 1600. Не мога да си спомня последния път, когато съм препоръчал на някого да яде под 1500 kcal, тогава ако вече сте под това, трябва да преразгледате стратегията си.

Не забравяйте, че това трябва да е промяна в начина на живот – не спринт на 60 метра. Тогава вероятно ще бъде диета (боже, мразя думата диета), чиято цел е да отслабнете възможно най-бързо.

За да оцените напредъка, бих ви препоръчал 3 метода. Разгледайте методите заедно. Така че не преценявайте напредъка си въз основа на телесното си тегло.

Снимки, направени преди закуска (1x/седмично)

Тегло след ходене до тоалетна, но преди закуска (1-2 пъти седмично)

Измерване на талията и корема след тренировка, но преди закуска (1-2 пъти седмично)

Загуба на тегло на седмица

Колкото по-бързо отслабвате, толкова повече мускули губите.

Ако имате богата на протеини диета и правите силови тренировки, всъщност можете да изградите мускули, докато отслабвате. Не разваляйте този ефект, като ядете много малко. Тогава никога няма да сте доволни.

Може би се чудите защо се суете толкова много за тези мускули? Може би изобщо не искате мускули? Обяснението в никакъв случай не е очевидно, но е важно да го имате със себе си.

Вляво на снимката виждате мазнини, а вдясно мускули. Мазнините заемат 15 процента повече място (при същото тегло). Мускулът също е по-здрав. Широко разпространен мит е, че мускулите ви правят големи и обемисти. По-правилно е да се каже, че мазнините го правят!

В този контекст мускулите са важни по две причини. 1) Увеличават скоростта на горене. 2) Процентът на телесните ви мазнини (съотношението мускули към мазнини) намалява значително по-бързо. По-нисък процент мазнини е същото като по-стройно и стегнато тяло. Точно защото мускулите заемат по-малко място от мазнините!

Бих препоръчал да губите 0,5 до 1 процент от теглото си на седмица. За Анна при 95 килограма изчислението е 0,5 х 95 и 95 х 1. Значи 475-900 грама на седмица. Очаквайте да бъде малко забързано, защото телата ни не са съставени само от мазнини!

Какво ще кажете за упражнения и загуба на тегло

Упражнението никога не може да компенсира прекаленото ядене, но това е чудесен инструмент, който вярвам, че не можете да пренебрегнете. Изключение е, ако тежите толкова много, че вече имате наранявания от разтягане. Тогава може би е добра идея да оставите диетата да свърши работата в началото.

Когато отслабвате, трябва да мислите в следния ред:

Калориен дефицит (допълнителен акцент върху диетата).

Че получавате достатъчно протеин (2 до 2,4 грама на кг телесно тегло).

Силови тренировки и активен начин на живот.

„Кардио“

Номер 1 трябва да е на място, за да отслабнете. Заедно със силовата тренировка, протеинът гарантира, че най-голямата възможна част от загубата на тегло е мазнина. Активният начин на живот ви кара да изгаряте повече и също е едно от най-важните неща за запазване на килограмите.

Не съм голям фен на това, което мнозина биха нарекли кардио. Ходете много на бягащата пътека или навън по този въпрос. Ходенето е много хубаво, но го превърнете в преживяване. Излезте на разходка заради самата нея, а не защото трябва да е упражнение.

Силови тренировки за отслабване

3 силови тренировки на седмица съставляват по-малко от 2 процента от общия брой часове през една седмица. Това означава, че въпреки че силовите тренировки/упражнения са добри, те далеч не са всичко, което е необходимо. Най-голямото предимство на силовите тренировки е да превърнат намаляването на теглото в намаляване на мазнините.

Ако искате да отслабнете и да запазите килограмите, трябва да имате активен начин на живот. Ако преминете от неактивен към активен начин на живот, можете

Активният начин на живот не означава само пикови пътувания. Ежедневната активност не бива да се подценява. Може да бъде всичко – от почистване на апартамента, ходене до магазина, каране на колело до работа, проветряване на котката, изкачване по стълбите вместо асансьора и т.н.

Винаги мислете за голямата картина. Сумата от диета, силови тренировки, други дейности, да, когато трябва да измервате напредъка си. Не го разделяйте на отделни детайли и ги оставяйте поотделно да означават твърде много.

Предложение за програма за обучение

Ако сте тренирали по-малко от 2 години, можете да опитате тази ефективна тренировъчна програма. Необходими са 2-3 сесии седмично по 45 минути.

Лег преса: 3 х 5-8 повторения.

Glute bridge: 3 x 8-12 повторения.

Сгъване на бедрата: 3 x 8-12 повторения.

Седнало гребане 3 x 8-12 повторения.

Лицеви опори 3 x Макс

Арнолд преса 3 x 8-12

Планк 2 х 40-60 сек

Загуба на тегло накратко

Приемът на калории трябва да е по-нисък от разхода на калории.

Вашата диета трябва едновременно да е вкусна и здравословна. Една от частите не е достатъчно добра.

Въпреки че приемът на калории е най-важен, качеството на храната е на второ място.

Използвайте правилото 80-20. 80 процента добра храна, 20 процента храна по желание.

Яжте минимум 400 грама+ зеленчуци на ден.

С няколко изключения добавките са до голяма степен ненужни.

Силовите тренировки, заедно с богата на протеини диета, ще означават, че по-голямата част от теглото, което губите, е мазнина. Помислете за намаляване на мазнините!

Активният начин на живот може да увеличи метаболизма ви с 300%.